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Aiuto consigli scheda allenamento a casa?
Mi alleno a casa ormai da 6 mesi,dopo aver fatto alcuni mesi in palestra,vorrei alcuni consigli per migliorare ancora (massa) In questi 6 mesi ho visto diversi miglioramenti. Ecco gli esercizi che svolgo regolarmente 3 volte a settimana. Si accettano consigli da persone competenti che possano aiutarmi.
Programma 1
Curl con manubri 3x 12 12 kg per manubrio,tra poco passero' a 14
Scrollate con manubri 3 x 15
Flessioni a presa stretta 3x 10
Addominali cruch inverso 3 x max
Programma 2
Flessioni alla sbarra,presa inversa 3X 10
Scrollate con manubri 3 X 15
Flessioni a presa stretta 3x 10
Alzate su polpacci con manubri da 12 kg
1 Answer
- Anonymous8 years agoFavorite Answer
SCEGLI TRA QUESTE QUELLI CHE TI SEMBRANO MIGLIORI
Giorno Gruppo Muscolare Esercizio Set x Reps Tempo di Recupero Kg
LUNEDI TUTTI CORSA 5 MIN 0
LUNEDI PETTORALI APERTURE PANCA INCLINATA 5 X 6 50
LUNEDI PETTORALI APERTURE PANCA DECLINATA 5 X 6 50
LUNEDI PETTORALI CROCI PANCA PIANA 5 X 6 50
LUNEDI DORSALI PULLEY 5 X 6 50
LUNEDI DORSALI TRAZIONI AI CAVI 5 X 6 50
LUNEDI DORSALI LAT MACHINE DIETRO 5 X 6 50
LUNEDI BICIPITI CURL CON MANUBRI SEDUTI 5 X 6 50
LUNEDI BICIPITI CURL CON BILANCIERE A Z 5 X 6 50
LUNEDI BICIPITI CURL AI CAVI 5 X 6 50
MERCOLEDI TUTTI CORSA 5 MIN 0
MERCOLEDI ADDOMINALI ADDOMINALI PANCA DECLINATA 3X30 30
MERCOLEDI ADDOMINALI ADDOMINALI ALLE PARALLELE A GAMBE TESE 3X30 30
MERCOLEDI ADDOMINALI TWIST CON BASTONE 3X30 50
MERCOLEDI DELTOIDI LENTO DIETRO CON BILANCIERE 5 X 6 50
MERCOLEDI DELTOIDI APERTURE LATERALI IN PIEDI CON MANUBRI 5 X 6 50
MERCOLEDI DELTOIDI LENTO AVANTI CON BILANCIERE 5 X 6 50
MERCOLEDI QUADRICIPITI SQUAT CON BILANCIERE 5 X 6 60
MERCOLEDI QUADRICIPITI LEG PRESS ORIZZONTALE 5 X 6 60
MERCOLEDI BICIPITI FEMORALI LEG CURL 5 X 6 60
VENERDI TUTTI CORSA 5 MIN 0
VENERDI PETTORALI APERTURE PANCA INCLINATA 5 X 6 50
VENERDI PETTORALI DISTENSIONI PANCA DECLINATA 5 X 6 50
VENERDI PETTORALI APERTURE PANCA DECLINATA 5 X 6 50
VENERDI TRICIPITI DISTENSIONI AI CAVI 5 X 6 50
VENERDI TRICIPITI DISTENSIONI CON BILANCIERE Z SEDUTI 5 X 6 50
VENERDI TRICIPITI DISTENSIONE CON MANUBRIO DA SEDUTO 5 X 6 50
VENERDI QUADRICIPITI HACK SQUAT 5 X 6 60
VENERDI QUADRICIPITI LEG PRESS ORIZZONTALE 5 X 6 60
VENERDI BICIPITI FEMORALI LEG PRESS ORIZZONTALE 5 X 6 60
Come si esegue l'allenamento: L'allenamento e' suddiviso in 3 giornate per settimana . 5x6- indica 5 serie per 6 ripetizioni (30 colpi totali) da eseguire con carichi intorno al 80-90% del massimale . Il tempo di recupero e' espresso in secondi. Tra un esercizio ed un' altro riposare 90''(secondi) * Per categoria intermedi intendo persone che si allenano da i 1 a 3 anni